Sport · 3e · Les fondamentaux de l’entraînement
Éviter la blessure : échauffement, gainage, étirements
Dix minutes qui évitent la civière.
En bref
Dix minutes. C’est le temps qui sépare un joueur qui entre sur le terrain prêt d’un joueur qui sort sur une civière au bout d’un quart d’heure.
Dix minutes. C’est le temps qui sépare un joueur qui entre sur le terrain prêt d’un joueur qui sort sur une civière au bout d’un quart d’heure. Les blessures arrivent rarement par malchance : elles se préviennent.
L’échauffement progressif, 10 à 15 minutes
Un bon échauffement prépare le corps étape par étape :
- du cardio léger : trottiner, sautiller, pour faire monter doucement le cœur et la température ;
- de la mobilité articulaire : cercles de chevilles, de hanches, d’épaules ;
- des gestes spécifiques accélérés : les passes, les tirs, les appuis du sport qu’on va jouer, de plus en plus vite.
Le programme FIFA 11+, proposé pour les jeunes footballeurs, a réduit les blessures d’environ un tiers chez ceux qui le pratiquaient régulièrement.
Étirements : avant ou après ?
| Type | Quand | Pourquoi |
|---|---|---|
| Dynamiques (mouvements amples, en bougeant) | avant l’effort | préparent les articulations |
| Statiques (position tenue longtemps) | après l’effort, ou à part | détendent et améliorent la souplesse |
Avant l’effort, les étirements statiques longs diminuent la force pendant un moment et ne préviennent pas les blessures. On les garde pour la fin de séance.
Le gainage : protéger le dos
Le gainage consiste à tenir son corps immobile et droit, comme une planche. La planche (sur les avant-bras) et le gainage latéral (sur le côté) renforcent les muscles profonds du ventre et du dos, qui protègent la colonne vertébrale à chaque course, chaque saut, chaque lancer.
La proprioception : protéger la cheville
La proprioception est la capacité de ton corps à savoir où se trouvent tes articulations sans les regarder. Pour la travailler : tenir en équilibre sur un pied, d’abord yeux ouverts, puis fermés. Une cheville entraînée corrige une mauvaise réception avant de se tordre.
Une bonne routine, c’est du cardio qui chauffe, de la mobilité qui libère, des gestes qui préparent, et des étirements longs pour la fin.
La progressivité : la règle des 10 %
On n’augmente pas tout d’un coup. Règle courante : pas plus de 10 % de charge d’entraînement en plus d’une semaine à l’autre (durée, distance ou intensité). Les chaussures comptent aussi : adaptées au sport et pas trop usées, elles amortissent les chocs.
Les blessures de croissance
Pendant la croissance, les tendons s’attachent à des zones d’os encore fragiles. Deux douleurs sont classiques :
| Maladie | Où | Âge typique |
|---|---|---|
| Osgood-Schlatter | sous le genou | 10 à 15 ans |
| Sever | talon | 8 à 13 ans |
Dans ces cas, on adapte l’activité (moins de sauts, moins de course sur sol dur) et on ne force pas. Elles passent avec le temps et le repos relatif.
Une douleur qui dure plus de quelques jours, qui augmente ou qui réveille la nuit mérite l’avis d’un médecin. On n’« avance pas malgré la douleur ».
La routine d’avant-match en 10 minutes
- 3 minutes de trot léger ;
- 3 minutes de mobilité (chevilles, hanches, épaules) ;
- 2 minutes d’équilibre sur un pied ;
- 2 minutes de gestes du jeu qui accélèrent.
À retenir
- Échauffement de 10 à 15 minutes, progressif : cardio, mobilité, gestes spécifiques.
- Étirements dynamiques avant, statiques longs après ; gainage et équilibre protègent dos et chevilles.
- À l’adolescence : on adapte devant une douleur de croissance, on ne force pas.
Teste-toi
6 questions pour vérifier
Touche une réponse : la correction s’affiche tout de suite.
1.Combien de temps dure un échauffement efficace ?
2.Dans quel ordre se déroule un bon échauffement ?
3.Que réduit environ d’un tiers le programme FIFA 11+ chez les jeunes footballeurs ?
4.Quel type d’étirement fait-on plutôt avant l’effort ?
5.Les étirements statiques longs avant l’effort préviennent les blessures.
6.À quoi sert surtout le gainage ?
0 / 6 questions
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La fiche de révision, sur une page
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