Sport · 4e · Les fondamentaux de l’entraînement
L’endurance : VMA, VO2max et allures
Ta vitesse repère pour tout calculer.
En bref
8 octobre 2023, Chicago : Kelvin Kiptum boucle le marathon en 2 h 00 min 35 s, record du monde masculin.
8 octobre 2023, Chicago : Kelvin Kiptum boucle le marathon en 2 h 00 min 35 s, record du monde masculin. Soit plus de 42 kilomètres à plus de 20 km/h de moyenne. Ce que tu ne vois pas, c’est le moteur : un corps capable d’utiliser énormément d’oxygène.
La VO2max : la taille du moteur
La VO2max est la quantité maximale d’oxygène que ton corps peut utiliser par minute. On l’exprime en millilitres par minute et par kilo (ml/min/kg).
| Profil | VO2max approximative |
|---|---|
| Adolescent en bonne santé | 40 à 50 |
| Meilleurs coureurs et cyclistes du monde | 80 à 90 |
Plus la VO2max est haute, plus ton corps fabrique d’énergie avec l’oxygène, donc plus il peut courir vite et longtemps.
La VMA : ta vitesse repère
Mesurer une VO2max demande un laboratoire. Sur le terrain, on utilise la VMA, la vitesse maximale aérobie : la vitesse de course à laquelle on atteint sa VO2max. Elle s’exprime en km/h. Pour la trouver, on passe un test de terrain : la navette de 20 mètres de Luc Léger ou le test VAMEVAL. On accélère par paliers jusqu’à ne plus pouvoir suivre ; le dernier palier tenu donne la VMA.
La VMA est ta vitesse repère : toutes tes allures d’entraînement se calculent en pourcentage de celle-ci.
Les allures, en pourcentage de VMA
| Allure | % de VMA | À quoi ça sert |
|---|---|---|
| Endurance fondamentale | 60 à 70 % | bâtir la base, on peut parler en courant |
| Seuil | 80 à 85 % | allure soutenue, on ne tient pas une conversation |
| Fractionné | 100 à 110 % | courts efforts, par exemple 30 s vite / 30 s lent |
Calculer son allure
Prenons une VMA de 12 km/h. À cette vitesse, un kilomètre se parcourt en 5 minutes (60 minutes divisées par 12).
| Allure | Calcul | Vitesse |
|---|---|---|
| Endurance fondamentale | 60 à 70 % de 12 | 7,2 à 8,4 km/h |
| Seuil | 80 à 85 % de 12 | 9,6 à 10,2 km/h |
| Fractionné 30 s / 30 s | 100 à 110 % de 12 | 12 à 13,2 km/h |
Pour passer d’une vitesse à un temps au kilomètre, on divise 60 par la vitesse. À 8 km/h, on met 7 min 30 s par kilomètre.
Comment progresser
La recette est étonnante : beaucoup de volume lent, et un peu de fractionné. L’endurance fondamentale construit la base, sans fatiguer. Le fractionné, lui, tire la VMA vers le haut, mais on le garde pour une séance par semaine environ : trop souvent, il épuise.
Ta fréquence cardiaque maximale (FC max) est le plus grand nombre de battements par minute que ton cœur atteint à l’effort. Elle sert de repère : en endurance fondamentale, le cœur reste bien en dessous.
Une légende de l’endurance
Le Kényan Eliud Kipchoge a couru un marathon en 1 h 59 min 40 s à Vienne en 2019, premier humain sous les deux heures. Mais cette course ne compte pas comme record officiel : elle était organisée, avec des meneurs relayés et un équipement spécial, hors des règles des compétitions. Le record officiel est celui de Kiptum, en 2023.
Chacun a sa VMA. Courir trop vite à l’endurance fondamentale ne sert à rien : on s’épuise sans bâtir la base.
À retenir
- La VO2max est la quantité maximale d’oxygène utilisée par minute ; la VMA est la vitesse à laquelle on l’atteint.
- Les allures se calculent en pourcentage de VMA : 60-70 % en endurance fondamentale, 100-110 % en fractionné.
- Pour progresser : beaucoup de volume lent, un peu de fractionné.
Teste-toi
6 questions pour vérifier
Touche une réponse : la correction s’affiche tout de suite.
1.Que mesure la VO2max ?
2.Que signifie le sigle VMA ?
3.Une VMA de 12 km/h correspond à un kilomètre en…
4.Quelle valeur de VO2max est typique d’un adolescent en bonne santé ?
5.L’endurance fondamentale se travaille à environ…
6.Avec une VMA de 12 km/h, à quelle vitesse court-on un fractionné à 100 % de VMA ?
0 / 6 questions
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