Sport · Première · La science de l’effort
Construire son programme : volume, intensité, progressivité
Un seul bouton à la fois.
En bref
Tu t’inscris à un club, tu veux progresser, et tu te lances dans trois séances intenses dès la première semaine.
Tu t’inscris à un club, tu veux progresser, et tu te lances dans trois séances intenses dès la première semaine. Deux semaines plus tard, tu as mal partout et tu abandonnes. L’erreur n’est pas ton courage, c’est l’absence de programme : un entraînement efficace se construit, il ne s’improvise pas.
Les quatre réglages de la charge
Toute séance se décrit avec quatre boutons.
| Réglage | Ce que c’est | Exemples |
|---|---|---|
| Volume | la quantité de travail | durée, distance, nombre de répétitions |
| Intensité | la difficulté de l’effort | % de VMA, % de la charge max, % de la fréquence cardiaque max |
| Densité | le rapport entre effort et repos | 30 s d’effort pour 30 s de repos |
| Fréquence | le nombre de séances | trois séances par semaine |
On ne tourne qu’un bouton à la fois : si tu augmentes tout en même temps, tu ne sais plus ce qui marche, et ton corps encaisse mal.
Les entraîneurs résument aussi tout cela par le principe FITT : Fréquence, Intensité, Temps, Type d’exercice.
Les grands principes
Un bon programme respecte six règles.
- Surcharge progressive : pour progresser, il faut demander un peu plus qu’avant — environ 10 % de plus par semaine, pas davantage.
- Spécificité : on progresse dans ce qu’on travaille. Courir améliore la course, pas la natation.
- Variété : changer les exercices évite l’ennui et les blessures de répétition.
- Récupération : le progrès se fait au repos, pas pendant la séance.
- Réversibilité : après 2 à 3 semaines d’arrêt, les acquis redescendent.
- Individualisation : le programme de ton voisin n’est pas le tien (âge, niveau, objectif, sommeil).
Un exemple de semaine
Voici une semaine type à trois séances pour un coureur débutant.
| Jour | Séance | Intérêt |
|---|---|---|
| Lundi | endurance fondamentale, allure facile | construire le moteur aérobie |
| Mercredi | fractionné : répétitions rapides entrecoupées de récupération | gagner en vitesse |
| Samedi | renforcement : gainage, squats au poids du corps | solidifier le corps, éviter les blessures |
Les jours entre les séances ne sont pas perdus : ce sont eux qui rendent la progression possible.
Le carnet d’entraînement
Note après chaque séance : ce que tu as fait, la fréquence cardiaque si tu la mesures, ton ressenti sur dix, et ta forme. En quelques semaines, ce carnet te montre ce qui marche et t’alerte quand quelque chose cloche.
Les signes du surentraînement
Si tu es fatigué en permanence, si tes performances stagnent ou baissent, si ton sommeil se dégrade, si tu es irritable ou si ton cœur bat plus vite au repos, tu en fais trop. La réponse n’est pas de forcer, c’est de lever le pied quelques jours.
À retenir
- Une séance se règle avec quatre boutons : volume, intensité, densité, fréquence — un seul à la fois.
- Progresser, c’est une surcharge d’environ 10 % par semaine, avec de la récupération.
- Après 2 à 3 semaines d’arrêt, les acquis redescendent : la régularité compte plus que l’exploit.
Teste-toi
6 questions pour vérifier
Touche une réponse : la correction s’affiche tout de suite.
1.Que désigne le « volume » d’un entraînement ?
2.Que signifient les lettres de FITT ?
3.De combien peut-on augmenter la charge de travail chaque semaine, environ ?
4.Pour progresser vite, il vaut mieux changer tous les réglages à la fois.
5.Que dit le principe de spécificité ?
6.Après combien de temps d’arrêt les acquis commencent-ils à redescendre ?
0 / 6 questions
Dans l’app, ce chapitre a son quiz complet, chronométré, et tes erreurs reviennent au bon moment pour ne plus les refaire.
La fiche de révision, sur une page
Tout « Ton programme » sur une seule page A4 illustrée : l’essentiel, les pièges et un mini-test. Elle se débloque dans l’app avec des gemmes — et ton compte gratuit en offre assez pour tes trois premières fiches.
