Sport · Première · La science de l’effort
Nutrition du sportif : le vrai et le faux
L’assiette suffit, les mythes non.
En bref
Veille de match. Au self, l’un prend des pâtes, un yaourt et une pomme.
Veille de match. Au self, l’un prend des pâtes, un yaourt et une pomme. L’autre n’avale qu’une barre protéinée et une canette « énergie ». Lequel sera le plus en forme demain ? Pas besoin de magie : la nutrition du sportif tient en quelques règles solides, et en beaucoup de mythes à écarter.
Les trois macronutriments
| Nutriment | Son rôle | Où on le trouve |
|---|---|---|
| Glucides | carburant de l’intensité | pâtes, riz, pain, fruits |
| Protéines | réparer et construire les muscles | viandes, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses |
| Lipides | énergie de fond, hormones, cellules | huiles, poissons gras, fruits à coque |
Les quantités à retenir
Pour un sportif régulier, les glucides représentent 5 à 7 g par kilo et par jour : c’est le carburant principal dès que l’effort est intense. Les protéines, c’est 1,2 à 2 g par kilo et par jour, et surtout réparties sur la journée, pas avalées en une seule fois. Un repas normal en apporte déjà beaucoup : l’assiette suffit.
L’hydratation
Une perte de 2 % du poids du corps en eau suffit à faire baisser la performance.
Pour un sportif de 60 kg, cela représente à peine plus d’un litre de sueur non remplacé. On boit avant, pendant et après, par petites gorgées régulières, sans attendre d’avoir soif.
Autour de l’effort
- Avant : un repas riche en glucides environ trois heures avant.
- Pendant : de l’eau, et un peu de glucides si l’effort dure longtemps.
- Après : des glucides pour refaire les stocks et des protéines pour réparer.
Le vrai et le faux
| Idée reçue | Ce qui est vrai |
|---|---|
| « Il faut des protéines dans les 30 minutes » (la fenêtre anabolique) | c’est moins strict qu’on le dit : le total de la journée compte davantage |
| La créatine, c’est le produit miracle | efficace et étudiée chez l’adulte, mais pas conseillée avant 18 ans sans avis médical |
| Un café ou un shot de caféine avant l’effort | pas pour les mineurs |
| Les boissons énergisantes donnent des ailes | déconseillées aux adolescents par l’ANSES |
| Un régime ou un jeûne pour être plus léger | à éviter pendant la croissance |
Certains compléments alimentaires contiennent des substances dopantes non indiquées sur l’étiquette. Un contrôle positif « involontaire » reste un contrôle positif : l’athlète est responsable de ce qu’il avale.
Un plateau de cantine avant un match
Une bonne combinaison, la veille : une portion de féculents (pâtes, riz ou pommes de terre), une source de protéines (poisson, œuf, poulet), des légumes, un produit laitier, un fruit et de l’eau. Pas de nouveauté le jour J : on ne teste jamais un aliment inconnu avant une compétition.
À retenir
- Glucides 5 à 7 g/kg/jour, protéines 1,2 à 2 g/kg/jour réparties sur la journée : l’assiette suffit.
- Perdre 2 % de son poids en eau fait déjà baisser la performance : on boit avant, pendant et après.
- Créatine, caféine, boissons énergisantes, régimes : rien de tout cela n’est pour un adolescent, et les compléments peuvent contenir des produits dopants.
Teste-toi
6 questions pour vérifier
Touche une réponse : la correction s’affiche tout de suite.
1.Quel nutriment est le carburant principal d’un effort intense ?
2.Quelle quantité de glucides un sportif régulier doit-il viser par kilo et par jour ?
3.Quel est le rôle principal des protéines pour un sportif ?
4.Mieux vaut répartir les protéines sur la journée que tout manger en un seul repas.
5.Quelle perte de poids en eau suffit à faire baisser la performance ?
6.Combien de temps avant l’effort prend-on un repas riche en glucides ?
0 / 6 questions
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