Sport · Terminale · Performer
Surentraînement et récupération
On progresse en récupérant, pas en forçant.
En bref
Léo, 17 ans, s’entraîne six fois par semaine.
Léo, 17 ans, s’entraîne six fois par semaine. En février, ses chronos stagnent ; en mars, ils reculent. Il dort mal, il est irritable, il enchaîne les rhumes. Il se dit qu’il n’en fait pas assez et ajoute une séance. C’est exactement le contraire de ce qu’il faudrait.
Trois états à distinguer
| État | Durée de la fatigue | Que faire |
|---|---|---|
| Fatigue normale | quelques heures à un jour | dormir, manger, reprendre |
| Surmenage | quelques jours | alléger quelques jours |
| Surentraînement | des semaines, voire des mois | arrêt ou forte baisse de charge, avis médical |
La fatigue normale est le signe d’un travail utile. Le surentraînement, lui, est un vrai déséquilibre.
Les signes d’alerte
- une performance qui baisse malgré le travail ;
- une FC de repos élevée au réveil ;
- un sommeil perturbé ;
- de l’irritabilité, de l’anxiété, une humeur plus sombre ;
- des infections à répétition ;
- une perte d’appétit.
Un seul signe ne prouve rien, mais plusieurs ensemble doivent faire lever le pied et en parler à un médecin ou à un entraîneur.
Pourquoi ça arrive
Le surentraînement vient d’un déséquilibre entre la charge et la récupération :
- une charge qui monte trop vite ;
- l’absence de semaine de décharge ;
- un manque de sommeil ;
- le stress scolaire et les examens, qui s’ajoutent à la fatigue sportive.
On progresse pendant la récupération, pas pendant l’effort : l’effort lance le signal, le repos fabrique le progrès.
Le meilleur remède : prévenir
La prévention repose sur la planification (décharges prévues, charge qui monte progressivement) et le carnet : si la FC de repos grimpe, que le sommeil se dégrade et que le RPE augmente à séance égale, on adapte avant de craquer.
Bien récupérer
| Levier | Ce qu’il apporte |
|---|---|
| Sommeil | le plus puissant : 9 h et plus pour un athlète adolescent |
| Nutrition | glucides et protéines pour refaire les stocks |
| Récupération active | marche, vélo léger, étirements doux |
| Massage, compression | effet modeste, surtout du confort |
| Bain froid | soulage, mais peut freiner la prise de muscle si on le fait systématiquement |
Le sommeil, champion de la récupération
Une étude de l’université Stanford a fait dormir des basketteurs environ 10 heures par nuit : leurs sprints et leurs lancers francs se sont améliorés. Dormir est un entraînement invisible.
Les écrans
La lumière des écrans le soir retarde l’endormissement. Poser le téléphone une heure avant de dormir aide à gagner en profondeur de sommeil, donc en récupération.
Le journal d’un sportif qui en fait trop
Imagine-toi relire le carnet de Léo : FC de repos passée de 55 à 65 en trois semaines, sommeil de six heures, RPE à 9 pour des séances habituellement à 6. Les chiffres racontaient l’histoire avant qu’il ne la sente. Le carnet est un lanceur d’alerte.
À retenir
- Fatigue normale, surmenage, surentraînement : la durée et les signes changent la réaction à avoir.
- Le surentraînement vient d’un déséquilibre entre charge et récupération ; le carnet et la planification le préviennent.
- Le sommeil est le premier outil de récupération, devant massages et bains froids.
Teste-toi
6 questions pour vérifier
Touche une réponse : la correction s’affiche tout de suite.
1.Quelle est la durée typique de la fatigue en cas de surentraînement ?
2.Lequel de ces signes peut alerter sur un surentraînement ?
3.Qu’est-ce qui peut causer un surentraînement ?
4.On progresse surtout pendant l’effort, pas pendant le repos.
5.Quelle durée de sommeil recommande-t-on à un athlète adolescent ?
6.Que montre l’étude de Stanford sur des basketteurs ?
0 / 6 questions
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La fiche de révision, sur une page
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